今天我们继续讲解《瑜伽之光》给初学者提供的第1~2周的练习序列中的第3个体式：三角伸展式，简称三角式。
首先说三角伸展式的功效：增强腿部和躯干的肌肉力量和耐力；强健踝、膝、髋关节；灵活髋关节；灵活脊柱；缓解坐骨神经痛；缓解压力。
特别要说一点三角式，瘦腰瘦腹的效果特别好，​练习方法：双脚大大的分开（找山式的感觉：双脚均匀分担重量，卷尾骨收复脊柱向上立直）左脚外旋90度，右脚掌微内旋，左脚跟正对右足弓。
吸气，双手体侧平举呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手抓左脚脚踝，右手向上伸展，双手臂在一条直线上，眼睛看右手臂的方向。
保持5~8组呼吸。
吸气手臂带动上身回正。
呼气换脚反侧练习。
体式要点：关于三角式的要点，我希望大家牢记一句话“身体在一个平面”。
想象你身体前侧有一堵墙，你身体后侧也有一堵墙，你在这两堵墙的夹缝中做钟摆运动。
所以三角式可以全程靠墙练习，臀部、两个肩膀一直靠墙。
下图要点1：双脚。
双脚是根基，均匀分摊身体重量。
下方手臂不是根基，不承担身体重量。
首先双脚都是根基，不只三角式，双脚这样放的体式，比如：战士一式、战士二式、三角侧伸展式、加强侧伸展式、新月式、骑马式、新月式等等双脚都是根基。
很多初学者往往会把左腿松掉，或者是左脚的外侧缘没有往下踩，导致身体的重心发生偏移。
身体的中心在骨盆位置手掌不是根基，不承担身体重量。
手臂不用力，在这个体式中，手掌没有往下撑的力。
手臂只是搭放在脚踝，当然初学者也可能是放在大腿上或者小腿上，甚至瑜伽砖上。
身体在一个平面：在双脚上的体现是脚后跟对准另一侧脚的足弓。
再照顺便说一下，双腿膝盖不要超伸。
（大家可以回去看一下第1幅图）要点2：骨盆。
骨盆端正。
上方的骨盆往上往后靠，下方的骨盆往前送。
也就是说你上方的骨盆去找后面的墙下方的腹股沟去找前面的墙。
让骨盆在一个平面上。
要点3：躯干。
躯干在做侧弯而不是扭转。
侧弯：在一个平面内运动，像钟摆一样，左右摆动，在左右摆动的过程中不会向前倾一度，也不会向后退一度，就是固定的轨道。
扭转呢有个旋转的过程。
我经常跟大家形容侧弯就是一阵风从身体侧面刮过来，扭转是龙卷风刮过来。
理解了这一点，你在做三角式的时候，躯干就不会前倾，也不会向后。
在手臂带动身体向下侧弯的时候，你要想象你的躯干是钟摆，直直的向左侧走。
有的初学者会喜欢身体直接先下去，上方手向上指向天花板的时候再调整身体回到轨道上，一是下去的过程有可能挤压到下面的侧腰，这就是为什么有的人三角式练完了也腰疼的原因。
另一个是调整不到位或者是调整得过多，导致上方的胸腔又向后扭转了。
所以最好的办法是一开始就让你的身体像钟摆一样的直着下去。
身体在一个平面：在躯干上的表现是做钟摆运动，不要前倾，也不要后仰。
要点4：脊柱。
脊柱随着侧弯的方向，向前沿展。
再强调一点是向前延展。
下图中身体上黄色和红色箭头。
下图不要让你的躯干向下掉。
要让脊柱向头顶的方向延展。
其实也可以说让你脊柱延展的方向和上方侧腰的伸展的方向是两条平行线在练习的过程中：不要追求你身体向下侧弯了多少，你的手能向下放到什么位置。
而是要找到下方的腰远离同侧的腿，向远处伸展的感觉。
在躯干还有一点需要拎出来说一下：前面说过下方手不是根基，让躯干和上方侧腰始终保持是平行线，没有掉下来的原因是：主动收紧核心收紧腰腹部，而不是靠下方手支撑住躯干。
这样做也可以保证下方侧腰不受挤压。
这也是三角式瘦腹瘦腰的关键所在。
要点5：手臂。
上方手臂向上延展和胸腔在一个水平面。
下方手臂在大腿上，小腿上或者放在砖上。
但是不要搭放在膝盖上，向下推膝盖。
要点6：眼睛。
眼睛可以看向下天花板的方向，或者平视前方，甚至可以看向地面。
但是记住头和身体在一个平面，不要抬头或者低头。
看向天花板的方向或者看向地面，是颈部发生了扭转，而不是低头或者抬头。
三角式的简易版本：手放在瑜伽砖上或者放在大腿小腿上，但是不要向下按膝盖。
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