腰腹核心床60分钟排课。
·百次拍击预备式：双腿桌面模式，呼气肋骨下沉，双手延伸向臀，一组10-15个。
·上半身卷起，呼气收肋骨卷起，注意不要让肩颈带长，一组10-15个。
·上半身卷起伸腿，上半身卷起同时骨盆稳定，双腿向前伸直，一组10-15个。
·百次拍击：保持上半身卷起腿伸直，手在臀部两边上下拍，呼吸频率为五呼五吸。
·双腿分开，上半身卷起腿伸直同时双腿分开与核心床同宽再合并，一组10-15个。
·反向卷起，双腿伸直圆背向下，保持手臂伸直圆背起身，一组10-15个。
·手肘屈伸，保持圆背向下，做手臂屈伸，一组10-15个。
·开合扭转，后倾旁侧打开，放松肩颈左右扭转向下，一组10-15个。
·肩屈肩伸，四足跪姿中，保持上半身稳定做肩屈肩伸，一组10-15个。
·四足提膝，四足跪姿在划床上，核心床不动做上下提膝，一组10-15个。
·最后保持提膝停留8-10个呼吸。
·四足至平板，四足跪姿膝悬空，骨盆稳定伸直至平板，来回10-15个。
·最后保持平板做肩屈肩伸，侧板肘撑肩宽一条直线，侧腰发力将髋拎高，一组10-15个。
·胸椎扭转，保持髋拎高，上方手带动胸椎扭转，一组10-15个。
·侧板屈伸膝，双脚踩肩托，保持髋拎高做屈伸膝，一组10-15个。
·胸椎扭转，保持髋拎高腿伸直，上方手带动胸椎扭转，一组10-15个。
·侧身卷起拉绳，肩膀放松双脚悬空，侧腰收紧拉绳置臀，一组10-15个。
·抬腿，拉绳的同时抬腿，保持骨盆稳定，一组10-15个。
·美人鱼，保持骨盆稳定侧弯，再做胸腔回旋的脊柱灵活，一组10-15个。