A（ABS）腹肌“健美运动员们最常犯的错误就是忽视了腹肌的训练。
很多人似乎认为腹肌没有胸肌、手臂肌群以及其他大肌群那样重要，只需在备战比赛或者夏季去海滩游泳的季节到来之前，稍稍练练腹肌就行。
实际上，这种想法是自欺欺人。
你应该长期坚持练腹肌。
我至少隔天练一次腹肌，有时候经常是天天练腹肌。
此外，我还有一个能随时随地练腹肌的妙招和大家分享，那就是把腹部最大限度地内收，并保持尽可能长的时间。
我会全天经常这样做，这样不仅能随时提醒我保持较细的腰围，而且能很好地孤立刺激腹部肌群。
”B（BICEPS）肱二头肌“做杠铃弯举动作时，我喜欢采用不完整动作训练法则，也就是做完10次完整幅度的动作之后，继续做5~6次半程弯举动作。
做半程弯举动作时，把杠铃弯举起来后，只下放到完整幅度一半的位置，便向上弯举。
”C（CALVES）小腿“为了把小腿从弱势部位变成优势部位，我开始模仿1965年宇宙先生赛职业组冠军雷格·帕克的腿部训练计划，并根据自己的情况做了一些调整。
我的小腿训练原则是，使用尽可能大的负重量，每周至少练5~7次小腿。
我很快便开始使用相当于以前两倍的负重量训练，并不再担心每组的重复次数问题。
我每天至少练10组小腿提踵，这样的训练让我的小腿肌群产生了强烈的烧灼感。
我的小腿训练动作主要是骑驴式提踵和站姿器械提踵，而且，我训练时总是在体能和力量水平最好的时候先练小腿。
或许，我小腿进步的最大秘诀就是多年给予小腿肌群‘特殊关照’。
”D（DOUBLE SPLIT）一天两练“在健美生涯的鼎盛时期，我始终坚持每天进行两次力量训练。
比如，我可能上午练胸部和背部，下午练腿部。
健美训练就是我的工作，所以，每周6天，每天进行4~6个小时的训练对我来说就是家常便饭。
当然，大多数人因为工作、生活等原因，都很难安排像我这么多的时间去训练，但在有条件的时候，可以尝试每天进行两次力量训练，效果非常好。
”E（EXPERIMENTATION）不断尝试“我经常改变训练动作。
我相信所有的训练动作都是有价值的。
虽然某些训练动作对某些健美运动员来说比对另一些健美运动员效果更好，但是你应该尝试各种不同的训练动作，这是找到最适合自己的训练动作的惟一途径。
”F（FLEXING）造型训练“不论你是否想参加健美比赛，进行比赛造型动作的训练都是越多越好。
造型训练和力量训练一样，是很好的肌肉训练方式。
造型训练能增加肌肉的血流量，并有助于建立良好的意念肌肉联系。
当你收缩一块肌肉的时候，就好像是在对这块肌肉进行孤立的静力性力量训练。
聪明的健美运动员在赛前一周时会进行大量的比赛造型训练，这样的训练能有效地增加肌肉的线条。
”G（GYMS）健身房“几乎每一个健美运动员（包括我自己）的第一次力量训练都是在自己家里开始的。
在第一年的训练中，我取得了非常大的进步。
但此后，因为训练器械的缺乏，我开始停滞不前。
此外，在家中训练也不像在健身房中训练那样，能从比自己练得好的人身上得到激励。
于是，我开始去专业健身房训练，而我的进步几乎在一夜之间就翻倍了。
在家中训练的确能练出很漂亮的体形，但是，要想成为顶尖的健美选手，还是要去拥有最好、最全面训练器械的专业健身房训练。
”H（HYPNOSIS）自我催眠“当人们看到我闭着眼睛做哑铃集中弯举的时候，他们以为我是在把注意力全部集中在训练动作上。
实际上，我是在想象我的肱二头肌正像山峰一样不断膨胀，好像要膨胀到塞满整个屋子。
这实际上是一种自我催眠，能有效地提高训练效果，促进肌肉增长。
”I（INSTINCT）追随本能“你必须经历初期的阶段才能知道身体对训练、营养和休息会产生怎样的反应。
随着经验的丰富，你将逐渐学会听懂身体所做出的反馈。
这个过程大约需要一年左右。
一旦你经历过了这个尝试和犯错的阶段，并学会了听懂身体的反应，就能了解什么是最适合自己的训练方式和营养计划。
这个时候，你就能本能地随时根据身体的反馈做出调整，以取得最大的进步。
”J（JUXTAPOSITION）并列“我很早就开始采用超级组训练法则，我通常把背部和胸部训练动作联合在一起做超级组，把肱二头肌和肱三头肌训练动作联合在一起做超级组，把股四头肌和股二头肌训练动作联合在一起做超级组。
这样把一个部位的两个相对抗的肌群联合在一起做超级组有很多好处。
首先，在对抗肌群的一侧收缩时，另一侧则得到伸展和休息；其次，这样能更好地促进整个区域的充血膨胀，能更好地促进肌肉增长。
”K（KNOWLEDGE）知识“如果我只能用一个单词来表述健美成功的秘诀，那就是‘知识’。
永远不要认为你什么都知道，当你开始自满的时候，你的肌肉增长就会停滞不前。
我总是持续不断地从其他健美运动员身上、书刊上以及自己的经验中学习。
我学到的一切，不论是成功的经验还是失败的教训，都对我的进步有帮助。
”L（LOOSE FORM）欺骗动作“几乎所有的健美冠军都会或多或少地在训练中做某种形式的欺骗动作。
只有在首先确保进行充分的规范动作训练的情况下，欺骗动作才能取得最佳的效果。
在一组训练中，你应该先用规范动作做，直到再也无法用规范动作完成一次时，再借助身体的晃动或者摇摆继续做2~3次欺骗动作。
并不是所有的训练动作都适合做欺骗动作，比如，深蹲就不应该做欺骗动作。
但在杠铃弯举和哑铃侧平举动作中做欺骗动作则会收到很好的效果。
”M（MENTAL PICTURES）心理暗示“做训练动作的时候，如果你集中精力并想象肌肉在不断充血、膨胀、增长，你的进步将会变得更快。
想象自己将成为什么样子或者自己能成为希望的样子是一种心理暗示，心理暗示是一种很强大的力量，能帮助你加速实现目标。
不论何时走进健身房，我都会把全部的心智集中于实现自己的目标上，我的每一组和每一次动作都非常专注。
我把每一个训练动作、每一次肌肉收缩过程，都看成是帮助我更接近目标的工具。
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