大学毕业后，由于工作经常熬夜加班，身体状态很差，很容易疲劳和感冒。
体重从44kg猛增到了54kg。
只好开始健身。
两个多月时间内，共减重12斤（饭后），以下是我的训练计划，希望对大家有用，不过以下内容我不保证对所有人100%有效，健身计划和饮食也都是根据每个人的具体情况做动态调整，以不变应万变的思维并不太适合健身，但最最重要的是要先迈开腿动起来。
运动训练：一．运动内容组合原则：1.热身（5～8min）2.肌肉阻抗训练（40～50min，含拉伸休息时间）3.高强间歇训练（20～25min）4.最后的拉伸放松。
二．选择器械重量、组数和次数原则：1.想有效刺激某块肌肉或肌群，组数我一般选择8到12组之间（状态好会做到15组），12RM（用术语，装一下专业人士。
简单解释：每组做到力竭时的次数，即每组做12个时无法再多做一个），每次训练的重量不会硬性规定，因为人每天的身体条件、心情、健康状态都不一样。
今天玩High了，可能训练的重量大一些，明天降温了心情不好，重量可能就轻一些。
2.实在很怕长肌肉的哈尼，可以选择小重量、多次数（建议每组次数做15到20个时，感觉到肌肉酸胀为宜）你可能会感觉肌肉变粗了，不要惊慌，这只是肌肉暂时充血，休息拉伸即可恢复。
肌纤维并不会因为这点运动量而增粗。
三．运动计划：蓝色是我目前的训练内容，绿色是适合在家、宿舍无器械或少器械的训练。
【周一，休息日】：腿臀部力量训练+4～5个、四分钟高强间歇运动。
我的腿部力量训练方法：4组坐姿腿屈伸（Leg Extension）[需器械]+4组坐姿蹬腿（Seated Leg Press）[需器械]+4组深蹲（squat）在家的腿臀部训练方法：1.单腿前蹲(SplitSquat)2.箭步蹲(Lunget)3.负重蹬凳4.酒杯深蹲(Gobletsquat)5.自重深蹲(Weightsquat)6.直腿硬拉哑铃(Straight Leg Pull)【周二：休息日】：背部力量训练+高强动感单车我的背部力量训练方法：5组引体向上（Chin-up）[需器械]+6组分动式阔角度高拉背（Iso-Lateral Wide Pulldown）+5组坐姿绳索划船（Seated Row）在家的背部力量训练方法：1.单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）2.背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension）3.俯卧两头起（Superman）4.游式挺身（ContraLateralSuperman）5.曲腿硬拉哑铃或杠铃（Legs hard pull）有可能会带动斜方肌参与，增肌期的亲，不想让斜方肌过大慎重选择。
【周三：上班】：胸部力量训练+高强动感单车我的胸部力量训练方法：6组下斜哑铃卧推（Decline Dumbbell Press）+6组分动式坐姿推胸（Chest Push）在家的胸部力量训练方法：1.哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）2.平板哑铃卧推（Bench Dumbbell Press）3.宽距俯卧撑（Wide Push Up）4.仰卧飞鸟（dumbbellfly）【周四，加班】：晚上在家4组酒杯深蹲+放松休息【周五，加班】：晚上在家4组酒杯深蹲+放松休息【周六，上班】：重复周二的背部力量训练+4～5个四分钟高强间歇【周日，上班】：肩部力量训练+高强动感单车我的肩部力量训练方法：3组杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press)【需器械】+3组阿诺德推举（Arnold Press）+3组斯科特举（Scott Press）+2组哑铃直臂侧平举（Dumbbell Lateral Raise）+4组俯卧侧平举（Lying Lateral Raise）、又称俯卧飞鸟（Reverse Fly）在家的肩部力量训练方法：以上动作大多只需要一个长板凳加一副哑铃即可在家完成。
以上动作标注中英双语，不是为了显得我懂得比你多，而是我懂得比你少。
健身房一些器材上是没有中文的，这样你可以方便对照着来做。
饮食篇：早餐：吃很多面食（包子、面条、饺子……来者不拒），喝外卖的“醇豆浆”（注意不是纯豆浆哦！）所谓的醇香豆浆：在豆浆中加入芳香味的脂类，以及麦芽糊精等填充剂。
价格低廉大都含反式脂肪酸，害处这里不多说。
午餐：单位附近吃油腻腻的快餐，或和同事拼餐，非常爱吃土豆。
晚餐：回家吃饭时间都在晚上8点多。
和男票现做或吃他已经做好的，米饭+各种多油炒菜、炖菜+肉，量以吃撑为准。
睡前，两袋外卖的原味酸奶+少量水果，时不时还买些垃圾零食。
现在想想，怎么能这样糟蹋自己？那时，只在周一周二休息时去次健身房，并且是做瑜伽！10月开始，将每天精制的碳水化合物减量五分之一到四分之一。
进入11月后，减量二分之一并加入粗粮（红薯、紫薯）替代。
我的饭量有时跟男生一样，俗称吃货。
话说回来，什么是精制碳水？即白米饭、面条、白馒头、面包等，经过精细加工后的粮食。
家里有个秤（不到100元）能精确到0.1g的重量，目前还没称过食物计算吃的热量。
也许以后会吧……每餐吃多少合适呢？从Mike叔那里学来的一招：一个拳头大的碳水，一个拳头大的蛋白质，蔬菜随便吃。
按Mike老师的说法，正常补充蛋白质的克数是和体重的斤数差不多的，也就是1斤体重1克蛋白质。
我的早餐：加入了大量新鲜蔬菜，紫甘蓝、黄瓜、胡萝卜、番茄、卷心菜、生菜等切丝切段，拌一点点千岛酱。
现在天气凉，就把蔬菜装盘微波炉高火转1～2分钟。
既不会破坏营养，吃进胃里也暖暖的。
自己买了豆浆机（不给赞助费，我就偏不说是九阳豆浆机，哼！）做真正的纯豆浆，刚开始喝口感没有外卖的好，也会放糖，但一个多月前已经习惯喝无糖的了，糖对健身的人来说基本等于毒药。
男票每次碎碎念让我把底部的渣渣也吃掉，说那也是蛋白质。
微波炉烤出的红薯紫薯，比水煮的口感更好。
温馨提醒：微波炉里别放锡纸或金属容器，因为那画面太美，2333…… 光波炉和烤箱里好像没事，自己试验一下就知道了。
话说现在的红薯水分为咩这么大呢？烤出来水汤汤的，还是紫薯好次一些。
前一天晚上，把几个鸡蛋和小段玉米一起煮熟。
早晨用平底锅煎一块鸡胸肉和西兰花（一小勺的油量、调料适量，少盐）+一个粗粮馒头或菜包子+2个鸡蛋（蛋黄不建议每天吃很多，控制在2个为好。
）。
隔天会切一个苹果加进早餐。
如果有烤紫薯，就吃一小块。
有时会用低脂或脱脂牛奶泡一些燕麦替代豆浆。
我的午餐：中午休息时间短，没办法回家吃（下一步计划自己带饭吃了），只能在周围找些低油、非油炸的低盐食物。
不过现在市面的餐馆，为了招揽吃货，哪家会少油少盐呢？这里分享一点我的经验，少油可以选择带汤带水的菜品，少盐和少味精就要提前跟餐馆打招呼了。
我的“晚餐”：我将晚餐分为两部分，一份在下午分散吃掉，另外一份在运动后吃。
下午三点左右，吃1～2根香蕉或其他水果，想歪了的去面壁。
五点左右吃一些坚果类的健康零食，数量在15个左右。
像巴达木、腰果、核桃、榛子等都是富含蛋白质、矿物质、维生素、植物油脂的健康食品，尽量不要油炸加盐口味的。
六点左右，用单位的微波炉将紫薯正反面各加热4～5分钟（高火）为什么选在六点多吃呢？我的训练时间一般在晚上7点左右，提前吃进粗纤维食物不容易饥饿。
训练结束后，到家煮几段玉米+几个鸡蛋。
吃掉玉米，鸡蛋留在第二天早晨吃掉。
有时再吃2～3颗坚果。
没有工作任务时，尽量在11点之前睡觉。
看什么看，说的就是你，赶快滚进被窝碎叫去。
饮食建议补充：多吃各种蔬菜，补充身体必要的矿物质和维生素。
每周吃一次鱼肉，每周吃一次瘦牛肉，牛奶、鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、坚果都是很不错的蛋白质
