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引体向上第一式垂直引体。
垂直引体是一项轻微的练习，它是为新手和那些肩部、肘部、二头肌受过伤或以上部位做过手术的训练者设计的。
本动作轻微地锻炼到小臂、二头肌和肩部周围的肌肉和软组织，它能增加血液的流动，并让紧张的上背部和肩部拉伸开来。
如果你是初次接触体操运动或者离做标准引体向上差得远，它就是你逐渐做到标准引体向上的最佳助手。
它能教你如何在较低的位置完美地使用自己的拉伸肌肉。
·垂直引体起始姿势：这一式要求有一根囚徒健身门上单杠，没有的话去囚徒健身器材店买一根。
在离单杠不远处两脚并拢站立，双手握住单杠大概与胸部等高。
·垂直引体落式：在把身体重心向后倾的同时吸气，直到身体倾斜一定角度或者双臂几乎伸直。
你的上背部应该感觉到轻微的拉伸，保持姿势1秒钟。
·垂直引体起式：通过收缩肩部肌肉和弯曲手臂来把自己的身体拉回来，直到身体再次达到与地面垂直。
暂停一下再重复练习。
·垂直引体隐藏式：脚离单杠越远将使练习稍微容易，脚离单杠越近将使练习更加困难。
对于大多数人而言，这一式都可以安全地完成，但是依然可以通过改变双脚的距离来改变动作的难度。
双脚离单杠越远难度越小。
刚开始练习时做1组10次重复，练啊练逐渐增加重复次数。
当你能做1组20次重复时，增加第2组10次重复的练习。
当能做到2组各20次重复时，再增加第3组10次重复的练习。
当能做到3组各40次重复之后，再升级到第二式。
谢谢观看。