每个人都应该根据自己的实际情况而定长跑的距离，切不可盲目跟风或根据国际标准要求自己。
最近，我和朋友发生了这样一件令人苦恼的事情。
朋友知道我经常跑步，就问我怎样入门跑步。
我随口回答：你就每天跑个五公里，先堆积跑量，慢慢地，你的身体就能适应跑步了。
我原想，这样回答应该没什么问题。
因为我就是这样跑步入门的。
然而事情却没有结束。
过了几天，朋友一瘸一拐地向我抱怨，他说他按照我的方法来跑，最后膝盖不适，受伤了。
这件事一方面让我感到愧疚，另一方面，我也开始思考：标准的长跑的定义是否适应每个人？对于初跑者来说，究竟跑多长才能算是长跑？【一】国际标准的长跑距离并不适宜初跑者上图是维基百科中对田径项目的划分表。
从图表中，我们能够清晰看出，在田径场上的径赛项目中，只要距离大于400米就可以定义为中长跑，距离大于3公里就可以定义为长跑。
如果将这个规定放置于公路跑项目中来看，那么所有的路跑项目都可以算是长跑了。
为什么要区分长跑和短跑呢？长跑与短跑在人体机能供能方面也有很大区别。
长跑属于“有氧代谢运动”，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。
短跑表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以“无氧代谢”供能的方式供能，在最短时间发挥出最高爆发力。
在跑姿方面，长跑一般是由身体带动大臂摆动，尽量保持身体的平衡，运动员往往根据自身的条件确定步频和步幅。
短跑则需要大臂大幅摆动，带动身体前冲，步频和步幅要尽量地加快加大。
参加短跑比赛的运动员(从100米到400米)和接力赛的第一棒运动员都必须使用起跑器。
800米以上的赛跑项目是站立式起跑。
显然，短跑、中长跑、长跑的国际划分标准对于我们业余跑者来说其实并不合适。
对于许多跑步小白来说，1公里的中跑距离就已经超越了身体的最大负荷。
对于深入跑圈多年的跑者来说，按照中跑的体能要求，要全力奔跑3公里也不是一件容易的事情。
因此，除去跑姿和装备等因素，初入长跑圈受伤的原因大多都是无法正确找到自己的长跑距离。
他们大多是按照国际通用标准，初期就以5公里作为自己的日跑量，或者进入一些跑团，参加大多数跑团都会进行的5-10公里跑活动。
许多初跑者因跑步受伤而不得不停下来，跑步初期的坏印象往往会让他们从此远离跑步。
【二】初跑者该跑多长？ 对于初跑者来说，长跑的距离不能随便跟风而定。
而应时刻根据自身的情况而设定。
事实上在跑步初期，我们不能完全盯着跑步距离，而应该着重看待跑步的时间。
我们一般建议新人每周2-3次，小步慢跑、走跑结合开始。
每次30分钟以上。
人体做任何运动超过30分钟，身体才能够完全被激活，运动效果才能够凸显出来。
你可以先以30分钟作为基础，跑步速度和跑步距离都不重要，这个阶段最重要的事情就是感受长跑的感觉。
长跑是这样一种感觉，从肉体到思想都接受了长期有节奏的运动，甚至是带着一些无所谓的心态，不奢求的心态。
多数新手半途而费多半来自“用短跑的感觉去长跑”，比如脑海中还很希望尽快抵达终点，脑子里对距离的概念是倒数的：还差1公里，还差500米，还差300米……而这样去跑长跑，是和长跑的感觉背道而驰的。
当你能够轻松应对30分钟舒适的跑步之后，接下来就可以考虑以5公里作为我们的奋斗目标，实际上如果你能慢速跑30分钟，你可能已经很接近5公里了。
对于身体素质一般的大众跑者来说，一般是可以一次跑上2-3公里的。
因此也就有跑5公里的潜质。
为什么要以5公里作为我们的奋斗目标呢？ 因为5公里对于跑步的人来说似乎是一道坎，过了这道坎跑步才算开始入门。
如果你能一次跑5公里，说明身体已经适应了长跑，你的整个身体质量就有了明显提高。
就可以往7-10公里的长度前进。
同时，一次5公里的跑步，和两次2.5公里的跑步相比，会动用更多的脂肪用于能量供应。
这样的运动不仅可以提高脂肪供能的比例，还会刺激身体提高有氧供能的酶的活性，激活身体使用脂肪的效率。
所以，当你有了跑到5公里的能力，你身体燃烧脂肪的效率会提高20%－30%。
【三】初跑者长跑训练方法 我推荐在初跑期的跑者更多采用走跑结合的方式进行跑步。
这种跑步方式