“量化”是理解和应用营养的重要手段，营养师会通过各种膳食调查方法去计算和评估各类食物的摄入量，再通过食物成分表，换算出热量和各种营养素的摄入量。
对于大众而言，我们经常遇到一个困惑是，学习营养以后，我知道要吃那些，也知道要吃多少，但每天实际吃了多少却不甚明了。
如果不把这个账算清楚，减肥和体重管理很可能会失败。
建议每个家庭每个厨房备一个厨房秤，方便准确称量。
包装食品有重量和食物营养成分表，直接和准确。
但大多数时候，我们不方便随身带着厨房称去吃饭，那如何比较准确地估计食物的份量呢？给大家推荐2种方法：食物标准份量法和食物交换份数法。
第一种方法：食物的标准份量《中国居民膳食指南（2016）》中首次提出了“食物标准份量”的概念，便于对食物进行估计定量，达到平衡膳食。
2022新版膳食指南继续保留这个方法。
食物标准份量是指将食物分为不同的种类，每种食物的标准份量含有相同或者接近的的能量，三大营养素含量也非常接近。
常见食物的标准份量（以可食部计算）食物类型食物重量（g/份）热量/kcal备注：谷类50-60g160-180面粉50=70-80馒头大米50=100-120米饭薯类80-10080-90红薯80=土豆100g(热量相当于0.5谷类)蔬菜类10015-35淀粉类蔬菜每份重量应减少水果类10040-55不同水果含糖量差别大畜禽肉类瘦肉40-5040-55瘦肉脂肪含量10%以内；肥瘦肉脂肪含量10%-35%；肥肉五花肉脂肪>50%，要减少肥瘦肉20-2565-80水产品类鱼类40-5050-60鱼类蛋白质含量15%-20%，脂肪1%-8%，虾贝类蛋白质含量5%-15%，脂肪0.2%-2%虾贝类35-50蛋类（含蛋白质7g）40-5065-80一般鹌鹑蛋10g/个,鸡蛋50g/个，鸭蛋80g/个大豆类(含蛋白质7g)20-2565-80黄豆20g=北豆腐60g=南豆腐110g=内酯豆腐120g=豆干45g=豆浆360-380ml坚果类(含脂肪5g)1040-55淀粉类坚果热量相对较低乳制品全脂200-250ml110200ml液体奶=20-25g奶粉=20-30g奶酪脱脂200-250ml55水200-250ml0第二种方法：食物交换份数法把所有食物按照营养价值特点分为不同种类，规定每份食物的热量是90kcal。
同类食物可以按份数相互交换，比如以粮换粮，以豆换豆，以奶换奶。
一般可以分为4组8类食物，因为同一类食物的营养价值差别比较小，在份数相同情况下相互交换，营养价值不会发生太大的变化。
优点是简单易行，方便计算热量和同类互换，在食谱编制中广泛应用。
特别是同类互换，可以保证营养均衡，食物多样化。
但这里有一个小小问题：如何确定一份食物的重量？有两种方法：（1）计算法。
通过查找食物营养成分表或者一些APP，知道了每100克食物热量就可以换算出90大卡相对应的重量。
注意热量单位有大卡或者千焦，一大卡等于4.18千焦，需要进行换算，这个方法比较精确。
（2）估算法。
同一类食物尤其是同一种的食物，热量的基本是接近的，所以可以估算出它一份的平均重量。
食物交换份数法总表组别食品类别每份质量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）一、谷薯组1.谷薯类25902.0-----20.0二、蔬果组2.蔬果类500905.0-----17.03.水果类200901.0-----21.0三、肉蛋组4.大豆类25909.04.04.05.奶类160905.05.06.06.肉蛋类50909.06.0四、油脂组7.坚果类15904.07.02.08.油脂类1090-----10.0-----具体到每类每种食物，也有相应的表格。
谷薯类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）大米、小米、糯米、薏米25干粉条、干莲子25高粱米、玉米渣25油条、油饼、苏打饼干25面粉、米粉、玉米面25烧饼、烙饼、馒头35混合面25咸面包、窝窝头35燕麦片、莜麦面25生面条、魔芋生面条35荞麦面、苦荞面25马铃薯100各种挂面、龙须面25湿粉皮150通心粉25鲜玉米（1个，带棒心）200绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25水果类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）柿子 香蕉 鲜荔枝150李子 杏200梨 桃 苹果200葡萄200橘子 橙子 柚子200草莓300猕猴桃200西瓜500蔬菜类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）大白菜 元白菜 菠菜 油菜500白罗卜 青椒 茭白 冬笋400韭菜 茴香 茼蒿500倭瓜 南瓜 菜花350芹菜 苤蓝 莴笋 油菜苔500鲜豇豆 扁豆 洋葱 蒜苗250西胡芦 番茄 冬瓜 苦瓜500胡罗卜200黄瓜 茄子 丝瓜500山药 荸荠 藕 凉薯150芥蓝 瓢菜500慈菇 百合 芋头100蕹菜 苋菜 龙须菜500毛豆 鲜豌豆70鲜豆芽 鲜蘑 水浸海带500肉蛋类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）热火腿 香肠20鸡蛋（1大个 带壳）60肥瘦猪肉25鸭蛋 松花蛋（1大个 带壳）60熟叉烧肉（无糖）午餐肉35鹌鹑蛋（6个带壳）60熟酱牛肉 熟酱鸭 大肉肠35鸡蛋清150瘦猪 牛 羊肉50带鱼80带骨排骨50草鱼 鲤鱼 甲鱼 比目鱼80鸭肉50大黄鱼 黑鲢 鲫鱼80鹅肉50对虾 青虾 鲜贝80兔肉100蟹肉 水发鱿鱼100鸡蛋粉15水发海参350大豆类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）腐竹20北豆腐100大豆25南豆腐（嫩豆腐）150大豆粉25豆浆400豆腐丝 豆腐干 油豆腐50奶类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）奶粉20牛奶160脱脂奶粉25羊奶160乳酪25无糖酸奶130油脂类食物的交换份数表食品名称质量（g）食品名称质量（g）花生油 香油（1汤匙）10猪油10玉米油 菜油（1汤匙）10牛油10豆油（1汤匙）10羊油10红花油（1汤匙）10黄油10不同能量所需的各类食品交换份数能量/kcal份数谷薯类蔬果类肉蛋类豆乳类油脂类g份g份g份豆浆/g牛奶/g份g份1200(1287)1415065001150320025022汤匙21400 (1463)1620085001150320025022汤匙21600 (1639)18250105001150320025022汤匙21800 (1815)20300125001150320025022汤匙22000 (1991)22350145001150320025022汤匙2注：1.表中括号中的数字为计算所得值，所列的数据取整数，以便于计算。
2. 本表所列饮食并非固定模式，可根据就餐的饮食习惯，并参照有关内容加以调整。
我们既可以利用食物交换份数法来配餐，也可以反向推导，将食物分门别类以后，称量或估计每类食物重量，快速估算一餐或者一天膳食的热量和三大营养素的比例，这不失为一个好的方法。
学习了方法以后，剩下我们要做的就是如何较为准确估算重量了。
（1）常见度量单位的换算重量单位：1两＝50克(g)1斤＝10两＝500克(g)1公斤(kg)＝2斤=1000克＝20两=2.2磅1盎司＝30克1磅＝15盎司＝450克容量单位：1m³=1000L1升(L)=1000mL=1立方分米1ml=1立方厘米（2）常见食物器皿大小水：1茶匙（t）＝5毫升（ml）1汤匙（T）＝3茶匙（t）＝15毫升1杯（C）＝8液体盎司＝240毫升面粉：1汤匙（T）＝10克，1杯（C）＝240克糖：1汤匙（T）＝15克植物油：1汤匙（T）＝10克标准碗：直径11cm，内深5cm，可以乘米饭3两标准杯子：直径9cm，内高7cm，体积260ml(3) 常见手法估算手的大小可以分为3分手，4分手，5分手3分手：长15.5cm,宽6.5cm，相当于160cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是3个交换份；4分手：长17cm,宽7.5cm，相当于165cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是4个交换份；5分手：长18cm，宽8cm，相当于175cm的男生的手，一巴掌大小的肉就是5个交换份；(4)常见食物大小估算食物大小食物大小西红柿小 50-100g 中150g 大 200g黄瓜小 100g 中125g 大 170g圆白菜小 500g 大 750 g柿子椒小30g 大40g土豆中 150g葫芦卜中100g苹果大 250g 中 200g小 100g雪梨特大470—480g大 400—430g甜橙大 120g 小 89—90g葡萄5个30g香蕉大 150g 中 100g 小 80g草莓大 20-22g 中14-16g 小 10g鸡腿1个220g鸡翅1个105g红烧肉1块 25g 1×1.5×1.5cm小香肠1根 25克 15×1.5cm带鱼1块 55g 6×3×0.7 cm鸡蛋鸭蛋1个50g1个80g豆干1块 50g豆腐脑1碗 200g花生带皮1把 20g葵花籽1把 16g面包小个70g 大个100g面包片1片 40g水果糖1块 4g巧克力（方）1块10g啤酒650 g扎啤750g油条1根 55g油饼1个 70—80g豆包1个 50g汤圆3个50g包子市售1个25g米饭中等碗150g 相信大家对估算食物重量已经有很好认识，建议各位用厨房秤经常称量一下各种食物，包括生重和熟重，熟练以后即可准确估计。
强调食物份量，不仅仅可以很好控制热量，三大营养素比例，对于减肥和长期健康都有很重要的意义。
减肥的饮食方法很多，比如限热量平衡膳食（CRD），高蛋白膳食（HPD），低碳水化合物饮食（LCDs）或者极低化合物饮食（VLCDs），低GI饮食，终止高血压饮食（DESH饮食），地中海饮食，轻断食，代餐,生酮等多种饮食方法。
但根本而言，其底层思维就是热量消耗大于热量摄入，或者说要人为制造一个热量亏空。
一般建议饮食控制同时合理运动，一方面减少摄入，一方面增加消耗，双管齐下。
对于大部分超重和轻度肥胖而言，热量亏空的安全范围是500-100kcal/d，每周可以减重1%-2%。
大家也知道，吃下去容易，运动消耗难，至少在减肥前期，饮食控制应该是主要途径。
消耗90kcal能量的体力活动所需要的时间（以60Kg体重计）活动内容时间（分）活动内容时间（分）睡眼80步行 跳舞 游泳18—30静坐 写字 读书50体操 购物 上下楼 熨衣25手工缝纫 拉手风琴50打高尔夫球 钓鱼25打字 组装收音机45骑自行车15—25弹钢琴 剪裁衣服 打台球40打乒乓球 打排球20办公室工作35打羽毛球 打网球15穿衣 铺床 扫地30长跑 爬山10烹饪 机器缝纫 木工30耕地 找篮球 踢足球10 以500kcal为例，如果单纯靠运动消耗，需要步行110-150分钟，骑车80-140分钟，跑步60分钟，大部分人可能没有这个时间和体力。
而500kcal还没有一桶薯片，一桶方便面或一盒炸鸡汉堡的热量高。
大部分的一餐也有600-800kcal，所以食物的份量需要心里明确。
即便仅仅为了保持苗条身材，我们依然需要注意，平常尽量少吃一两口。
俗话说一口吃不成胖子，但胖子是一口口吃成的。
人体有较好的热量自身调节机制，基本会保持在动态平衡的状态。
我们经常发现，年轻的时候许多人身材苗条或者正常，中年以后逐渐发福，可能生活习惯没有太大变化，包括运动和饮食。
研究发现，即便每天增加摄入很少的热量，如米饭40g，水饺25g（2-3个）或者烹调油5g，累积起来一年可以增加体重1kg，10年，20年就是一个很大的变化。
所以，控制体重关键在于每餐少吃一两口。
控制了食物的份量即意味着我们也控制了食欲。
许多人减肥失败是被强烈的饥饿感打败，无法抑制。
饥饿感分为两种，生理性饥饿和情绪性饥饿。
合理选择低GI高纤维或者高蛋白食物，少食多餐等方法均有利于增加饱腹感，延缓胃排空时间，保持血糖的基本稳定，从而抑制食欲。
可怕的是情绪性饥饿，一般伴有暴饮暴食，进食过快，焦虑压力，内分泌紊乱等情况，需要重新培养对食物份量的良好认识，严格份量，餐次和比例，逐渐培养正常的进食行为。
在减肥饮食方法中，我们也会刻意利用小份量食物或者短时间饥饿来促进机体加快细胞自噬的过程，如限热量平衡膳食（CRD），间歇性饮食（轻断食）。
明代医书《万密斋》说：若要小儿安，三分饥和寒。
这句话广为人知，也得到养生学家的推崇，但并非因为古代缺衣少食才这么说，实际上非常符合现代的“细胞自噬理论”。
细胞自噬指细胞内的溶酶体或者液泡内膜直接内陷底物包裹并降解的过程，与细胞凋亡、细胞衰老一样，是十分正常重要的生物学现象。
可以简单视为细胞在缺乏能量的情况下，清理自身零旧部件，加以回收利用的过程。
偶尔保持轻度的饥饿感，不仅有利于减肥，对于长期的健康也很有益处。
因为细胞自噬理论，日本科学家大隅良典获得2016年诺贝尔生理学或医学奖参考资料：《中国居民膳食指南（2022版）》