上一期提到了如何锻炼我们的线粒体，先抛开其他的内容，单聊如何通过跑步来增强我们的线粒体功能。
有氧跑的核心在于心率的控制，那我们的有氧心率区间是根据什么原理设定的呢？我们在跑步的时候通常会发现，心率压的较低的时候，长距离跑下来首公里和尾公里的掉速差比较小，但是心率较高的时候，首尾公里配速差就大一些（普通人群，这里不是指更专业的运动员）。
打个比方，比如某位跑步爱好者120的心率，首公里配速615，尾公里配速630，掉速差值15秒。
但使用130心率跑，首公里配速510，尾公里配速600，掉速差值50秒。
这时候有些人可能就认为是自己的心肺功能不够，心输出量不够导致的。
但掉速差值的多少，实际上取决于线粒体，并不是心输出量在主导。
心输出量多少，看的应该是第一公里配速，比如刚才打的比方，120的心率首公里615配速，130的心率510配速，很明显，130心率的心输出量更高。
心脏输出量高，配速才会快。
但是，能不能一直保持配速，则不是心脏能决定，而是你的腿部肌肉里面的线粒体决定的。
描述的稍微直白点就是，掉速差值是由你的耐力决定的，而不是你的心肺功能。
心脏保持大量氧气输出，但是你的腿部肌肉不给力，这才导致了掉速差变大。
所以，掉速差值与心输出量没有直接关系。
线粒体的功能大家都知道，我们人体分解脂肪与糖转化为能量，都是在线粒体中进行的。
心率越高，烧糖的比例就越高。
所以，我们心率跑就是控制住了一个固定的心率值，不让心率升高的进行跑步。
当我们只保持一个相同的心率区间跑步，那么烧糖的方式就会受到限制，身体只能转为燃烧更多的脂肪。
这时候，如果我们身体的脂肪供能能力好，在长距离的奔跑中我们可以保持较为一致的配速而不会掉速严重。
但是脂肪供能效率低下，燃烧的脂肪少了，随之以糖为能量的方式在供能比例中上升，那我们越来越接近无氧跑，配速自然会变的越来越慢，掉速差也变的更大了。
因此，这里我们会发现，在相同的心率下，配速的差值也是我们判断是否脂肪供能的一个重要指标 。
那么如何判断心脏输出降低呢？打个比方，一个跑者150的心率500配速，160的心率435的配速，170的心率410的配速，他的配速随着心率的拉高而变的更快，但是当他心率拉到175，配速可能就只有409的时候，我们发现他心率拉高了5个点，但是配速基本上没有变的更快了。
这样的情况说明他的心脏输出效率已经没有在升高了。
因此，看心输出效率，并不是看掉速差值，而是看各个不同心率之间与配速的提升关系。
总结一下，有氧跑的第一公里更能体现心输出量的高低。
因为第一公里，主要是靠心脏输出，而不是线粒体。
线粒体主要影响了后面的掉速。
这时候我们来看一张表格：这张表格是某位运动员使用仪器在不同心率下跑步测出来的供能方式占比。
我们会发现脂肪供能的效率占比并不是完全随着心率的增加而越来越低的。
如果用曲线来表现的话，我们可以明显的发现在我们跑步中，随着心率的增加，脂肪供能占比会出现两个比较明显的波峰，当然，第二个波峰会略微比第一个矮一点。
因此，在我们有氧跑的锻炼过程当中，对于心率的选择我们会做三个不同的区间划分 ，分别是第一心率区间、第二心率区间以及第三心率区间。
第一区间脂肪供能占比最高，适合提升耐力；第二区间兼顾了心肺功能的锻炼，同时也具备比较高的脂肪供能效率，因此是最适合综合锻炼的区间；第三区间属于比赛区间 ，在我这里就不多提了，我锻炼的主要目的还是身体健康锻炼为主。
因此，我们在做有氧跑健康锻炼的时候，往往比较多的用到第一心率区间和第二心率区间的交叉锻炼。
这里面第一心率区间相对大家比较类似，大概在125-130之间，第二心率区间就需要通过全力十公里拉到我们的长时间极限心率的数据来具体判断了。